Mal dormir : quand l'hypnose peut aider

« Je n'arrive plus à dormir. » C'est l'un des motifs les plus fréquents en consultation, et l'un de ceux où il faut le plus se garder des raccourcis. Avant de parler d'hypnose, il faut savoir de quel trouble du sommeil on parle.

Avant tout : éliminer ce qui n'est pas psychologique

Un mauvais sommeil n'est pas forcément un problème d'anxiété. Plusieurs causes médicales doivent être écartées en premier, et aucune d'elles ne relève de l'hypnose.

• Le syndrome d'apnées du sommeil. Ronflements, somnolence dans la journée, réveils en sursaut, maux de tête au réveil. Fréquent, sous-diagnostiqué, et qui nécessite un enregistrement du sommeil.
• Le syndrome des jambes sans repos. Besoin irrépressible de bouger les jambes le soir.
• Une cause endocrinienne ou métabolique. Dysthyroïdie notamment.
• Un effet de traitement. Corticoïdes, certains antidépresseurs, bêta-bloquants, décongestionnants.
• Une dépression, dont le réveil précoce en fin de nuit est un signe classique.

C'est pour cela que la première consultation est un entretien médical. Proposer des séances d'hypnose à quelqu'un qui fait des apnées, c'est perdre son temps et le sien.

L'insomnie qui s'entretient toute seule

Reste la situation la plus fréquente : l'insomnie chronique dite « psychophysiologique ». Son mécanisme est presque toujours le même, et il a quelque chose de cruel.

Au départ, il y a un déclencheur : une période de stress, un deuil, un changement professionnel. Quelques mauvaises nuits, ce qui est normal. Puis le déclencheur disparaît, et l'insomnie reste.

Ce qui s'est installé entre-temps, c'est un conditionnement. Le lit, la chambre, l'heure du coucher sont devenus des signaux d'alerte. Vous vous couchez en vous demandant si vous allez dormir, et cette question suffit à vous en empêcher. L'effort de s'endormir est précisément ce qui empêche l'endormissement.

On ne décide pas de dormir. On peut seulement créer les conditions pour que le sommeil vienne.

Ce sur quoi l'hypnose agit

L'hypnose ne « fabrique » pas du sommeil. Elle agit sur les mécanismes qui l'empêchent, et c'est déjà beaucoup.

Sur l'hyperéveil. Les personnes insomniaques présentent souvent un niveau d'activation physiologique élevé au moment du coucher. Le travail hypnotique porte sur cette activation : apprendre au corps à redescendre.

Sur les ruminations. Le cerveau qui repasse la journée à 23 heures et anticipe celle de demain. On installe des techniques de mise à distance et de « rangement » mental utilisables seul.

Sur le conditionnement négatif. On reconstruit une association apaisante avec le moment du coucher, en travaillant directement sur les images et sensations qui y sont liées.

Sur l'anxiété de performance. Paradoxalement, l'un des objectifs est de vous faire lâcher l'objectif de dormir.

Sur les réveils nocturnes. On travaille sur ce qui se passe à 3 heures du matin : ne pas regarder l'heure, ne pas s'agacer, disposer d'un exercice court à faire sur place.

Comment ça se déroule

Sur un motif de sommeil, je propose en général un accompagnement en quatre à six séances, espacées de deux à trois semaines.

La première est consacrée au bilan : recherche des causes médicales, historique du trouble, habitudes, traitements en cours. Je demande souvent de tenir un agenda du sommeil pendant deux semaines. C'est simple, et cela révèle presque toujours quelque chose qui n'était pas apparu à l'entretien.

Les séances suivantes combinent hypnose et éléments comportementaux : ce sont les mêmes principes que la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie, aujourd'hui le traitement de première intention recommandé.

Chaque séance se termine par un exercice d'auto-hypnose à pratiquer chez vous. C'est la partie déterminante : ce qui change le sommeil, ce n'est pas l'heure passée au cabinet, c'est ce que vous faites les six autres soirs.

Les mesures qui comptent vraiment

Certaines recommandations d'hygiène du sommeil sont répétées partout sans grand effet. Deux mesures, en revanche, ont un impact démontré et sont souvent négligées.

Une heure de lever fixe, sept jours sur sept. Pas une heure de coucher fixe : une heure de lever. C'est elle qui cale l'horloge biologique. Compenser une mauvaise nuit en dormant deux heures de plus le lendemain matin entretient le problème.

Ne pas rester au lit sans dormir. Au-delà d'une vingtaine de minutes, mieux vaut se lever, aller dans une autre pièce, faire quelque chose de calme sans écran, et ne revenir qu'avec l'envie de dormir. C'est contre-intuitif et inconfortable les premiers jours ; c'est aussi ce qui casse le conditionnement.

Et les somnifères ?

Les hypnotiques ont leur place dans une insomnie aiguë, sur une durée courte. Le problème commence quand la prescription se prolonge : tolérance, dépendance, altération de la qualité du sommeil profond, effets sur la mémoire et risque de chute chez la personne âgée.

Si vous en prenez depuis longtemps, l'hypnose peut accompagner un sevrage, mais celui-ci se fait progressivement, avec le médecin qui prescrit. On n'arrête jamais brutalement un somnifère, et jamais seul.

Quand consulter

Si vos difficultés de sommeil durent depuis plus de trois mois, si elles retentissent sur vos journées, ou si vous avez commencé à organiser vos soirées autour de la peur de mal dormir, il est temps d'en parler. L'insomnie chronique se traite ; elle ne se traite pas en attendant qu'elle passe.

Consulter à distance : l'hypnose en visioconférence et l'EMDR en visioconférence.