Mal dormir : quand l'hypnose peut aider

« Je n'arrive plus à dormir. » C'est l'un des motifs les plus fréquents en consultation, et l'un de ceux où il faut le plus se garder des raccourcis. Avant de parler d'hypnose, il faut savoir de quel trouble du sommeil on parle.

Avant tout : éliminer ce qui n'est pas psychologique

Un mauvais sommeil n'est pas forcément un problème d'anxiété. Plusieurs causes médicales doivent être écartées en premier, et aucune d'elles ne relève de l'hypnose.

• Le syndrome d'apnées du sommeil. Ronflements, somnolence dans la journée, réveils en sursaut, maux de tête au réveil. Fréquent, sous-diagnostiqué, et qui nécessite un enregistrement du sommeil.
• Le syndrome des jambes sans repos. Besoin irrépressible de bouger les jambes le soir.
• Une cause endocrinienne ou métabolique. Dysthyroïdie notamment.
• Un effet de traitement. Corticoïdes, certains antidépresseurs, bêta-bloquants, décongestionnants.
• Une dépression, dont le réveil précoce en fin de nuit est un signe classique.

C'est pour cela que la première consultation est un entretien médical. Proposer des séances d'hypnose à quelqu'un qui fait des apnées, c'est perdre son temps et le sien.

L'insomnie qui s'entretient toute seule

Reste la situation la plus fréquente : l'insomnie chronique dite « psychophysiologique ». Son mécanisme est presque toujours le même, et il a quelque chose de cruel.

Au départ, il y a un déclencheur : une période de stress, un deuil, un changement professionnel. Quelques mauvaises nuits, ce qui est normal. Puis le déclencheur disparaît, et l'insomnie reste.

Ce qui s'est installé entre-temps, c'est un conditionnement. Le lit, la chambre, l'heure du coucher sont devenus des signaux d'alerte. Vous vous couchez en vous demandant si vous allez dormir, et cette question suffit à vous en empêcher. L'effort de s'endormir est précisément ce qui empêche l'endormissement.

On ne décide pas de dormir. On peut seulement créer les conditions pour que le sommeil vienne.

Ce sur quoi l'hypnose agit

L'hypnose ne « fabrique » pas du sommeil. Elle agit sur les mécanismes qui l'empêchent, et c'est déjà beaucoup.

Sur l'hyperéveil. Les personnes insomniaques présentent souvent un niveau d'activation physiologique élevé au moment du coucher. Le travail hypnotique porte sur cette activation : apprendre au corps à redescendre.

Sur les ruminations. Le cerveau qui repasse la journée à 23 heures et anticipe celle de demain. On installe des techniques de mise à distance et de « rangement » mental utilisables seul.

Sur le conditionnement négatif. On reconstruit une association apaisante avec le moment du coucher, en travaillant directement sur les images et sensations qui y sont liées.

Sur l'anxiété de performance. Paradoxalement, l'un des objectifs est de vous faire lâcher l'objectif de dormir.

Sur les réveils nocturnes. On travaille sur ce qui se passe à 3 heures du matin : ne pas regarder l'heure, ne pas s'agacer, disposer d'un exercice court à faire sur place.

Comment ça se déroule

Sur un motif de sommeil, je propose en général un accompagnement en quatre à six séances, espacées de deux à trois semaines.

La première est consacrée au bilan : recherche des causes médicales, historique du trouble, habitudes, traitements en cours. Je demande souvent de tenir un agenda du sommeil pendant deux semaines. C'est simple, et cela révèle presque toujours quelque chose qui n'était pas apparu à l'entretien.

Les séances suivantes combinent hypnose et éléments comportementaux : ce sont les mêmes principes que la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie, aujourd'hui le traitement de première intention recommandé.

Chaque séance se termine par un exercice d'auto-hypnose à pratiquer chez vous. C'est la partie déterminante : ce qui change le sommeil, ce n'est pas l'heure passée au cabinet, c'est ce que vous faites les six autres soirs.

Les mesures qui comptent vraiment

Certaines recommandations d'hygiène du sommeil sont répétées partout sans grand effet. Deux mesures, en revanche, ont un impact démontré et sont souvent négligées.

Une heure de lever fixe, sept jours sur sept. Pas une heure de coucher fixe : une heure de lever. C'est elle qui cale l'horloge biologique. Compenser une mauvaise nuit en dormant deux heures de plus le lendemain matin entretient le problème.

Ne pas rester au lit sans dormir. Au-delà d'une vingtaine de minutes, mieux vaut se lever, aller dans une autre pièce, faire quelque chose de calme sans écran, et ne revenir qu'avec l'envie de dormir. C'est contre-intuitif et inconfortable les premiers jours ; c'est aussi ce qui casse le conditionnement.

Et les somnifères ?

Les hypnotiques ont leur place dans une insomnie aiguë, sur une durée courte. Le problème commence quand la prescription se prolonge : tolérance, dépendance, altération de la qualité du sommeil profond, effets sur la mémoire et risque de chute chez la personne âgée.

Si vous en prenez depuis longtemps, l'hypnose peut accompagner un sevrage, mais celui-ci se fait progressivement, avec le médecin qui prescrit. On n'arrête jamais brutalement un somnifère, et jamais seul.

Quand consulter

Si vos difficultés de sommeil durent depuis plus de trois mois, si elles retentissent sur vos journées, ou si vous avez commencé à organiser vos soirées autour de la peur de mal dormir, il est temps d'en parler. L'insomnie chronique se traite ; elle ne se traite pas en attendant qu'elle passe.

Toutes les insomnies ne se ressemblent pas

Le moment de la nuit où le sommeil se dérobe oriente le diagnostic, et c'est une des premières questions posées en consultation.

Une insomnie d'endormissement, où l'on met une heure ou plus à s'endormir, va souvent avec des ruminations et un état de vigilance qui ne retombe pas. C'est la forme sur laquelle le travail en hypnose est le plus directement utile. Elle peut aussi révéler un syndrome des jambes sans repos ou un décalage de l'horloge interne, deux situations qui relèvent d'autre chose.

Des réveils nocturnes répétés, surtout accompagnés d'une fatigue au réveil malgré une nuit d'apparence suffisante, imposent de penser à une apnée du sommeil. C'est la première cause à écarter, elle est fréquente, largement sous-diagnostiquée, et aucune séance d'hypnose ne la traitera.

Un réveil précoce, vers trois ou quatre heures, sans possibilité de se rendormir, est un signe classique de dépression. Il ne se travaille pas comme une insomnie ordinaire.

Un sommeil non réparateur malgré une durée normale oriente vers une apnée, une douleur chronique, un syndrome inflammatoire, ou un effet indésirable médicamenteux.

Pourquoi rester au lit aggrave les choses

C'est le réflexe le plus naturel et le plus contre-productif. Après plusieurs mauvaises nuits, on se couche plus tôt et on se lève plus tard, pour tenter de récupérer. Le sommeil, lui, ne s'allonge pas : il se répartit sur une plage plus large, devient plus léger et plus fragmenté, et le temps passé éveillé au lit augmente.

Ce temps éveillé au lit fait deux dégâts. Il renforce l'association entre le lit et l'éveil, ce qui est exactement l'inverse de ce qu'on cherche. Et il alimente le sentiment de mal dormir, qui alimente à son tour l'anxiété du coucher. C'est la raison pour laquelle une prise en charge sérieuse commence souvent par demander de réduire le temps passé au lit, ce qui paraît absurde et fonctionne.

La perception du temps est peu fiable

Les études qui comparent le temps d'éveil rapporté par les patients et le temps mesuré par enregistrement montrent des écarts considérables. Une nuit ressentie comme blanche comporte presque toujours plusieurs heures de sommeil réel. Ce n'est pas une manière de minimiser la plainte, c'est un mécanisme connu : le sommeil léger est souvent perçu comme de l'éveil.

C'est aussi pour cela qu'un agenda du sommeil simple, tenu quelques semaines, a sa place dans le travail. Il ne sert pas à surveiller, il sert à repérer les régularités, à mesurer les changements autrement qu'à l'impression, et souvent à constater que le sommeil s'améliore avant que la sensation ne suive.

Ce qu'un travail sur le sommeil demande de temps

Quatre à six séances espacées de deux à trois semaines, le plus souvent. L'espacement est délibéré : ce qui change une insomnie chronique, ce sont les habitudes du soir et le rapport au coucher, et cela ne se modifie pas en une semaine. Les premiers effets portent en général sur le délai d'endormissement et sur la qualité ressentie, avant de porter sur la durée totale.

Le déroulé complet de ce travail, les mesures qui l'accompagnent et la question des somnifères sont détaillés sur la page hypnose et sommeil.

Consulter à distance : l'hypnose en visioconférence et l'EMDR en visioconférence.